Article #001

Pourquoi faut-il courir lentement pour progresser ?

Il y a encore quelques années, à chaque fois que j'enfilais mes baskets pour sortir courir, je me mettais en mode warrior, et mon seul but c'était de me fatiguer le plus possible et de rentrer à la maison épuisé. J'avais un RP à 38 minutes sur 10 kilomètres, et je faisais toutes mes sorties entre 4:00/km et 4:30/km, jamais plus lentement. Je faisais aussi très peu de kilomètres comparé à ce que je peux encaisser maintenant : seulement entre 40 et 60 kilomètres par semaine.

Comment expliquer qu'aujourd'hui je fais trois fois plus de kilomètres, et j'ai pourtant beaucoup moins de douleurs et de blessures qu'avant, et je cours en 32 minutes ?

LE FOOTING

On l'appelle également Endurance fondamentale

J'ai commencé à faire mes sorties de footing beaucoup plus lentement.

Je ne vous le cache pas, au début c'était "difficile", mais petit à petit je suis passé de 4:30/km à 4:45/km, à 5:00/km, et pour descendre jusqu'à 5:30/km (oui, ça peut paraître "rapide" pour beaucoup de gens, mais pensez que mon rythme de course était plutôt autour des 3:30/km).

Après cela, je suis passé à l'étape suivant, c'est-à-dire ne plus chercher à tenir une allure de course pendant le footing, mais maintenir un rythme cardiaque entre 130 et 140 pulsations par minute. Au début, j'étais entre 5:10/km et 5:30/km à cette fréquence. Aujourd'hui, plutôt entre 4:10/km et 4:30/km. 

LES BÉNÉFICES DE COURIR LENTEMENT

Tout d'abord, et avant de parler des bénéfices physiologiques sur le système cardiovasculaire, parlons d'un bénéfice très logique, dont on se rend compte très rapidement.

Courir lentement fait qu'on se fatigue MOINS, et nous permet de récupérer beaucoup plus rapidement entre deux entraînements. Alors, même si on fera moins de volume en kilomètres sur une séance en courant doucement, on pourra tout de même beaucoup plus facilement multiplier les sorties et leur fréquence tout au long de la semaine, du mois et de l'année. Et le volume c'est la base de la course à pied, mais on en parlera dans un prochain article.

Et récupérer rapidement nous permettra également d'être plus frais et donc plus performant sur les séances spécifiques telles que le fractionné ou les sorties longues. 

A QUEL RYTHME DOIS-JE COURIR ?

Si tu as un appareil précis pour mesurer ta fréquence cardiaque.

(c'est le meilleur moyen de s'assurer d'être en endurance fondamentale, et je te recommande vivement investir dans une ceinture)

✅ Une ceinture cardio-fréquencemètre

✅ Un brassard cardio-fréquencemètre

❌ Capteur de fréquence cardique intégré à la montre (c'est trop peu précis pour pouvoir baser un entraînement sur ce paramètre)

👉 Alors essaie de maintenir ta fréquence cardiaque entre 130 et 140 pulsations par minute.

Si tu es débutant, ou en surpoids, ou si simplement cela te paraît trop lent, tu peux aller jusqu'à 145 pulsations par minute, mais pas au-delà.

Si tu n'as pas d'appareil précis pour mesurer ta fréquence cardiaque.

👉 Si tu cours déjà et que tu as un meilleur temps sur 5km ou 10km, alors prends l'allure de ton record personnel sur cette distance, et rajoute 1 minute à 1 minute 30 par kilomètre.

Exemple : Si ton meilleur temps sur 10km est de 45 minutes, cela te donne une allure de 4:30/km. Si tu rajoutes 1 minute à 1minute 30, tu devrais donc faire ton footing en endurance fondamentale entre 5:30/km et 6:00/km.

👉 Si tu cours régulièrement, mais tu n'as jamais participé à une course, ou tu ne t'es encore jamais donné à 100% sur une sortie, alors je te recommande de commencer par là, faire un test de 3 ou 5 kilomètres pour connaître ton meilleur temps, et ensuite calculer ton allure d'endurance fondamentale comme expliqué ci-dessus.

👉 Si tu es débutant, essaie simplement d'aller à un rythme tranquille, doucement, afin de pouvoir terminer ton entraînement sans aucun problème. Tu dois imaginer que tu devrais pouvoir courir au moins 1 heure à ce rythme là (+ de 2 heures ou 3 heures pour un coureur expérimenté).